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domingo, 28 de octubre de 2012

CALORIAS Y DIETA EQUILIBRADA

Lo prometido es deuda, aquí les dejo el informe que realice de LAS CALORÍAS: 


   

¿Que son las Calorías?
Se denomina caloría a la energía contenida en un alimento, y que actúa como combustible para nuestro cuerpo. Cuando estamos “quemando calorías”, estamos consumiendo ese combustible que nos aporta la energía necesaria para vivir. Por eso si quieres por ejemplo, bajar de peso, hay una fórmula que se debe cumplir:
La cantidad de calorías que ingresan a tu organismo debe ser menor a la cantidad que tu organismo gasta, en un tiempo determinado (por ej. en un día).

Algunos Ejemplos:

500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal. Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías, si se quiere bajar 500 grs (1/2 Kg) de peso.
Por el contrario, si se quiere aumentar 1/2 Kg, se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.

• Ejemplo 1:
Si comes un sándwich “extra” al día, incorporas 250 cal (Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal)
¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?

Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días

Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días, llegarás a tener 3500 cal “extras”, o sea ½ Kg de “más”.

• Ejemplo 2:
Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente), y haces esto 5 días a la semana

¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?

Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana
500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.

Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal, entonces, (de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.
Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, la falta de movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada” (no hacer ejercicio, comer mal).
Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma, si tenemos la constancia suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.

Como Calcular las Calorías necesarias:

La cantidad de calorías en una dieta equilibrada necesarias para mantener un peso adecuado, se calcula así:
A) Metabolismo Basal: multiplica tu peso x 20 si eres mujer,  21 si eres hombre, es decir:
Tu Peso x …….. =Nro. de Calorías básicas que necesita tu metabolismo
B) Energía (Calorías) que necesitas para tus Actividades Diarias.

Para esto haces una auto-evaluación de tus actividades:

Si eres sedentario/a, por ej., permaneces sentado/a muchas horas al día, caminas muy poco etc. el “puntaje” es de………………………………………… ……………. 20%
Actividad Suave: Si caminas por ej. una hora diaria……………30%
Actividad Moderada-activa: si permaneces poco tiempo sentada/o, haces tareas del hogar, limpias, cortas el césped, etc.…………………………………. ……40%
Mucha Actividad: si practicas deporte, o estás en movimiento en tu trabajo o haces cosas que te exigen esfuerzo…………………………………… …………………….50%

Ahora multiplica:

el Nro de Calorías básicas que necesita tu metabolismo( calculado en A) X ese %=

C) Ahora hay que agregar las calorías que necesita tu organismo, para digerir y absorber los nutrientes. Para eso debes sumar los resultados de A-) + B-)
Y a este resultado se lo multiplica por 10%

Es decir A)+B)  x  10% = C)

Ahora el último paso:

D) Suma todos los datos obtenidos: A)+B)+C)

Calorías Metabólicas +Calorías Activ.Física +Calorías nutrientes= Nro. Total de Calorías/Día
Es el total de calorías diarias que necesitas incorporar a través de una dieta equilibrada para mantenerte con energía y salud.

Un Ejemplo Práctico:

Una mujer de 35 años que pesa 65 Kg., trabaja en una empresa como oficinista, camina un poco en su horario de descanso, ¿cuál es su necesidad diaria de energía?

A) PESO X 20: 65Kg x 20=1300 calorías
B) 1300 x 30% =390 calorías
C) 1300 + 390 =1690 calorías x 10% = 169 calorías
D) Número Total de Calorías (Energía) por día que necesita esta persona=
1300 + 390 +169 = 1859 calorías diarias

Es decir, esta mujer necesita como mínimo, (aproximadamente) ingerir alimentos que le proporcionen 1859  calorías diarias, para cubrir con los requerimientos básicos de acuerdo a su organismo, sexo y actividades diarias…

Sabiendo cuántas calorías necesitas por día como mínimo, sabrás que cantidad de combustible requiere tu organismo, de allí la importancia de alimentarte de acuerdo a una dieta equilibrada, y no con esas dietas “milagrosas”, bajas de calorías, que para las personas que quieren perder peso significan dietas de hambre, que luego de un tiempo, irremediablemente, generan efecto rebote o “yo-yo”(es decir vuelven a subir de peso, inclusive, más que antes…).

Cuanto hay que caminar para quemar las calorías que has consumido 

Las calorías son la energía contenida en el alimento. Conocer alimentos y sus calorías ayuda para elegir alimentos en una dieta equilibrada, y para saber qué actividades debes desarrollar para gastar calorías y mantener peso equilibrado. Esto es sólo una guía :no significa que si comes una rebanada de pan (que tiene 60 calorías),tengas que salir a trotar unos minutos !Es útil comenzar a saber elegir los alimentos y sus calorías, para que te proporcionen calidad y variedad en la dieta equilibrada, para lograr un peso equilibrado y una mejor calidad de vida.

Aquí van entonces, algunos ejemplos:

Alimento: 1 porción de chocolate con almendras
Calorías: 600
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 45
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60

Alimento: 1 vaso licuado banana con leche
Calorías: 230
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 57
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 28
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 23

Alimento:1 vaso jugo naranja
Calorías: 90
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 23
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 10
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9

Alimento: 1 rebanada de pan
Calorías: 60
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 15
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 7
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 6

Alimento: 1 manzana
Calorías: 100
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 12
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9

Alimento: 1 Hamburguesa tipo Mc Donalds
Calorías: 580
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 145
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 71
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 58

Alimento:1 filet de merluza hervido
Calorías: 100
 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 12
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 10

Alimento: 1 zanahoria
Calorías: 42
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 5
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 4

Alimento: 1 pancho o "hot dog"
Calorías: 250 
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 62
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 30
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25

Alimento: 1 tomate
Calorías: 22
Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 5
Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 3
Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 2

Control de Peso y Calorías:

Bajar de peso y mantenerlo (sin pasar hambre), controlando el peso de manera natural, se logra sabiendo qué, cómo y cuándo comer, manteniendo un equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas, sin obsesionarse por ellas...
Es decir si tienes sobrepeso, y quieres bajar de peso, debes gastar más calorías de las que consumes diariamente.
Realizando además, pequeñas acciones cotidianas de movimiento, podrás mantenerte y mejorar tu energía y salud.
Algunos  ejemplos beneficiosos son:
Gasto de calorías por 10 minutos de actividad:

Mirar TV sentado (en 10 min.): se gastan 10cal.........................Mirar TV pedaleando: se gastan 80 c.
Tomar sol sentada: 10 cal..............................................................Tomar sol arreglando jardín: 60 cal.
Una pausa p/tomar café en escritorio: 10 cal................................Levantarse y caminar: 35 cal.

En general, elije el movimiento...pararte, caminar, subir y bajar algunas escaleras, hacer alguna actividad en la casa, bailar, etc...Todo será en beneficio de tu salud! 

Incógnitas de las dietas para adelgazar
Espero que les haya servido tanto como a mi.

Un beso!! y debatimos sobre el tema para aclarar dudas.

Fuente: http://unadietaequilibrada.blogspot.com.ar/p/las-calorias.html 
http://blogciclociencia.blogspot.com.ar/2011/03/una-caloria-no-es-una-caloria.html
http://www.consaborakafe.com/2012/01/calorias-la-buena-la-mala-y-la-vacia.html
http://www.cocinaycomidasana.com/tipos-de-dietas/incognitas-de-las-dietas-para-adelgazar/

16 comentarios:

  1. Uauuu! sí, está genial!, tiene lógica. Creo haber leído algo parecido hace tiempo, pero lo había olvidado!!.
    Muchas gracias por poner toda esa información. Nos será muy útil a muchas!
    Yo estoy de acuerdo, soy de las que piensan que si comes menos calorías de las que quemas adelgazas y no hay más... :)

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  2. Gracias por esto.
    Así das ejemplo y me encanta, es una información nutricional muy interesante :)
    Tener en cuenta cuanto gasta el metabolismo también es importante para perder grasa y no musculo y agua, porque al final no sirve de nada jeje
    Un abrazo princesa

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  3. Muchas gracias por esta info!
    Y bueno, ahora a ponerla en practica!
    Besos te sigo!

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  4. Linda, esta súper completo esto! Aun asi, me parece algo raro lo de las 3500kcal, no entiendo como entonces con ciertas dietas {tipo la del Astronauta}, comiendo cosas especificas, bajas bastante, y sin contar calorías, voy a leer mas sobre eso! jajaja.
    Eso si, la listita esa con los ejercicios necesarios para quemar ciertas comidas la voy a tener en mente. A ver si asi se me antoja una barra de chocolate, jajaja.
    Un beso bonita, suerte, y gracias! ♥

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    1. Con la dieta del astronauta consumes pocas calorías, puedes chequearla en esta pagina:

      http://100x100a.blogspot.com.ar/2007/08/dieta-del-astronauta.html

      Si bien no se cuentan ni siquiera se cumple con las 4 comidas básicas. Por otro lado lo que dice el informe de las 3500 Cal. es que 1/2 kilo de grasa equivale a esa cantidad de calorías, es decir, que si tu quisieras perder 1/2 kilo gramo de grasa deberías acumular gastar 3500 calorías, por ejemplo.

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  5. Waaaaaw cielo pedazo de entrada!! interesantísima!! me la leeré de nuevo con más detenimiento porque es muy útil!

    Gracias!!
    Un besazo.
    http://obsesaporlabelleza.blogspot.com

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  6. Esta muy bien para empezar. Lo mas importante del informe para mi es donde dice saber que, como y cuando comer. Si,es logico que para bajar peso hay q gastar mas de lo que se come. Esa es la solucion natual y saludable si queremos bajar o nos estancamos gastar mas o hacer mas ejercicio que es lo mismo nunca comer menos de lo que metabolismo basal requiere porque dañamos el metabolismo y vendra efecto rebote si o si. Ahora si actualizas tu info encontraras que lo importante no son cuantas calorias consumes sino de dondeprovienen esas calorias, si comes 1500 calorias de alimenos sanos como frutas,verduras,aves,carnes,frutos secos, acete de oliva,aguacate huev, queso, etc bajaras de peso (grasa especificamente) pero si comes 1500 calorias donde incluyes galletas, panes, carnes grasosas, aceites vegetales, martarinas, dulces, etc no solo no bajaras nada sino que aumentaras, porq diras si son las mismas calorias? Pues. Porque ambos ejemplos tienen alimentos que funcionan distinto en el cuerpo en cuestion de desbalance hormonal especificamente hormonas insulina (encargada de almacenar grasa y que se pone atrabajaren funcion de la cantidad de carbohidratos simples principalmente) es decir q si comes 1500 calorias donde la mayoria de alimento tiene azucares y harinas seras una autentica maqina acumuladora de grasa. La hormona leptina que es la encargada entre otras cosas de regular el hambre, si comes demasiado carbohidrato el cuerpo la ignora y siempre tendras hambre. Ademas esta la grelina, cortisol y mas que influyen en el almacenamiento de grasa. En fin que esto de adelgazar y mantenerse es mas dificil que simplemente contar calorias, yo lo recomedaria solo un tiempo para conocer como estan compuestos los alimentos y encontrar tu porcion adecuada pero no para hacerlo de por vida porq es sumamente tedioso en poco tiempo avienta uno todo. El enemigo numero uno son el azucar y el segndo la harina (aun integral, me refiero lo comercial q enganan con lo integral si tu elaboras tu propio pan entonces no hay mucho problema) las grasas estan muy satanizadas pero hay muchas, incluso saturadas que on buenas y ayudan a bajar de peso siempre y cuando sean naturales. Y tambien hay q saber como comer cada alimento pues por ejemplo si comes un carbohidrato simple como paan si lo acompanas de una proteina y fibra se digiere mas lento evitando la subida drastica de insulina y el cnsiguiente almacenamiento de grasa.

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    1. Gracias por pasarte, excelente información complementarias nos has brindado.

      Un beso.

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  7. Pásate por mi blog, te he nomiado para uno de los premios que hizo un blogger.

    http://ezequieltoscani.blogspot.com.ar/

    Un beso! Matt

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  8. nena esa entrada estubo genial, gracias por pasarte a mi blog, tambien me gsuta el tuyo asi que te seguire, gracias por la entrada es en verdad interesante, bye un abrazo.

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  9. Me encanto! supuestamente necesito 1780 cals o algo asi! Un beso enorme siempre haces entradas tan interesantes!

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  10. Very pretty and classy, love the look :)
    I follow you now ! Wanna be your friend!
    Follow me back on facebook ,twitter,and GFC and add me as a friend in GFC
    love you dear :)

    Marcchanelette.blogspot.com
    Marcchanel'ette

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  11. cuanto deberìa pesar si mido 1,67? se que tengo muchos ks de mas. hoy mi peso es de 73 ks. lo que me cuesta mucho adelgazar son las piernas, como puedo hacer?

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    1. Hola Valentina, no se cual es tu edad, por que el peso también depende de tu edad, pero con 60 kilos ya estarías mas que bien y saludable.

      Un beso, y gracias por pasarte.

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  12. oye me puedes aconsejar sobre tu blog esque acabo de creear uno pero soy totalmente nueva :/
    y no entiengo muchas cosas...
    serias tan amable de ayudarme :D
    Gracias! :)
    por sierto me esta gustando todo esto de la moda Vintage... de echo por eso te encontre :D jajaja estube buscando de que se trataba y me apareciste tu :D
    saludos :)

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  13. Gracias por compartir esta linda información para tener algo de idea. Felices fiestas

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