CALORIAS Y DIETA EQUILIBRADA

Lo prometido es deuda, aquí les dejo el informe que realice de LAS CALORÍAS: 

   

¿Que son las Calorías?

Se denomina caloría a la energía contenida en un alimento, y que actúa como combustible para nuestro cuerpo. Cuando estamos “quemando calorías”, estamos consumiendo ese combustible que nos aporta la energía necesaria para vivir. Por eso si quieres por ejemplo, bajar de peso, hay una fórmula que se debe cumplir:
La cantidad de calorías que ingresan a tu organismo debe ser menor a la cantidad que tu organismo gasta, en un tiempo determinado (por ej. en un día).

Algunos Ejemplos:

500 grs. de grasa corporal representan 3500 cal. Por lo tanto se necesita perder 3500 calorías, si se quiere bajar 500 grs (1/2 Kg) de peso.

Por el contrario, si se quiere aumentar 1/2 Kg, se deben ingerir alimentos que contengan 3500 cal, en un cierto tiempo.

• Ejemplo 1:

Si comes un sándwich “extra” al día, incorporas 250 cal (Sabiendo que 3500 cal. generan ½ Kg de grasa corporal)

¿Cuánto tiempo tardarás en aumentar de peso ½ Kg?

Respuesta: 3500 cal./250cal= 14 días

Es decir si incorporas 250 cal “extras”(cada día),durante 14 días, llegarás a tener 3500 cal “extras”, o sea ½ Kg de “más”.

• Ejemplo 2:

Si quemas unas 100 calorías “extras” al día, caminando ½ hora (en momentos en que no lo hacías habitualmente), y haces esto 5 días a la semana

¿Cuánto peso perderás en 7 semanas?

Respuesta: 100 cal.x 5 días=500 cal por semana

500 cal. por semana x 7 semanas=3500 cal.

Y como vimos anteriormente que 3500 calorías representan unos 500 grs. de grasa corporal, entonces, (de acuerdo a este ejemplo ) en esas 7 semanas habrás perdido ½ Kg de peso, simplemente caminando 30 minutos extra al día(5 días a la semana). Vale aclarar que se pierde grasa corporal y no músculo!!...ésta es la forma correcta de perder peso, de manera saludable y equilibrada, ya que se va eliminando el excedente de grasa inclusive mejorando la tonicidad muscular.

Se trata entonces de llevar una Dieta Equilibrada y evitar el sedentarismo, la falta de movimiento, y los malos hábitos de la vida cotidiana tan “acelerada” (no hacer ejercicio, comer mal).

Es bueno hacer los cambios de manera equilibrada incorporar nuevas y saludables costumbres, y que disfrutemos de ello, de esta forma, si tenemos la constancia suficiente, luego de un tiempo, aquello que nos parecía “impensado” en otros momentos, ahora lo haremos de una manera natural, que nos resulte placentera.

Como Calcular las Calorías necesarias:

La cantidad de calorías en una dieta equilibrada necesarias para mantener un peso adecuado, se calcula así:

A) Metabolismo Basal: multiplica tu peso x 20 si eres mujer,  21 si eres hombre, es decir:

Tu Peso x …….. =Nro. de Calorías básicas que necesita tu metabolismo

B) Energía (Calorías) que necesitas para tus Actividades Diarias.

Para esto haces una auto-evaluación de tus actividades:

Si eres sedentario/a, por ej., permaneces sentado/a muchas horas al día, caminas muy poco etc. el “puntaje” es de………………………………………… ……………. 20%

Actividad Suave: Si caminas por ej. una hora diaria……………30%

Actividad Moderada-activa: si permaneces poco tiempo sentada/o, haces tareas del hogar, limpias, cortas el césped, etc.…………………………………. ……40%

Mucha Actividad: si practicas deporte, o estás en movimiento en tu trabajo o haces cosas que te exigen esfuerzo…………………………………… …………………….50%

Ahora multiplica:

el Nro de Calorías básicas que necesita tu metabolismo( calculado en A) X ese %=

C) Ahora hay que agregar las calorías que necesita tu organismo, para digerir y absorber los nutrientes. Para eso debes sumar los resultados de A-) + B-)

Y a este resultado se lo multiplica por 10%

Es decir A)+B)  x  10% = C)

Ahora el último paso:

D) Suma todos los datos obtenidos: A)+B)+C)

Calorías Metabólicas +Calorías Activ.Física +Calorías nutrientes= Nro. Total de Calorías/Día

Es el total de calorías diarias que necesitas incorporar a través de una dieta equilibrada para mantenerte con energía y salud.

Un Ejemplo Práctico:

Una mujer de 35 años que pesa 65 Kg., trabaja en una empresa como oficinista, camina un poco en su horario de descanso, ¿cuál es su necesidad diaria de energía?

A) PESO X 20: 65Kg x 20=1300 calorías

B) 1300 x 30% =390 calorías

C) 1300 + 390 =1690 calorías x 10% = 169 calorías

D) Número Total de Calorías (Energía) por día que necesita esta persona=

1300 + 390 +169 = 1859 calorías diarias

Es decir, esta mujer necesita como mínimo, (aproximadamente) ingerir alimentos que le proporcionen 1859  calorías diarias, para cubrir con los requerimientos básicos de acuerdo a su organismo, sexo y actividades diarias…

Sabiendo cuántas calorías necesitas por día como mínimo, sabrás que cantidad de combustible requiere tu organismo, de allí la importancia de alimentarte de acuerdo a una dieta equilibrada, y no con esas dietas “milagrosas”, bajas de calorías, que para las personas que quieren perder peso significan dietas de hambre, que luego de un tiempo, irremediablemente, generan efecto rebote o “yo-yo”(es decir vuelven a subir de peso, inclusive, más que antes…).

Cuanto hay que caminar para quemar las calorías que has consumido 

Las calorías son la energía contenida en el alimento. Conocer alimentos y sus calorías ayuda para elegir alimentos en una dieta equilibrada, y para saber qué actividades debes desarrollar para gastar calorías y mantener peso equilibrado. Esto es sólo una guía :no significa que si comes una rebanada de pan (que tiene 60 calorías),tengas que salir a trotar unos minutos !Es útil comenzar a saber elegir los alimentos y sus calorías, para que te proporcionen calidad y variedad en la dieta equilibrada, para lograr un peso equilibrado y una mejor calidad de vida.

Aquí van entonces, algunos ejemplos:

Alimento: 1 porción de chocolate con almendras

Calorías: 600

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 150

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 45

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 60

Alimento: 1 vaso licuado banana con leche

Calorías: 230

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 57

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 28

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 23

Alimento:1 vaso jugo naranja

Calorías: 90

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 23

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 10

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9

Alimento: 1 rebanada de pan

Calorías: 60

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 15

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 7

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 6

Alimento: 1 manzana

Calorías: 100

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 12

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9

Alimento: 1 Hamburguesa tipo Mc Donalds

Calorías: 580

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 145

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 71

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 58

Alimento:1 filet de merluza hervido

Calorías: 100

 Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 12

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 10

Alimento: 1 zanahoria

Calorías: 42

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 9

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 5

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 4

Alimento: 1 pancho o "hot dog"

Calorías: 250 

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 62

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 30

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 25

Alimento: 1 tomate

Calorías: 22

Minutos de caminata necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 5

Minutos de bicicleta necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 3

Minutos de trote necesarios para gastar esa cantidad de calorías: 2

Control de Peso y Calorías:

Bajar de peso y mantenerlo (sin pasar hambre), controlando el peso de manera natural, se logra sabiendo qué, cómo y cuándo comer, manteniendo un equilibrio entre las calorías que consumes y las que gastas, sin obsesionarse por ellas...
Es decir si tienes sobrepeso, y quieres bajar de peso, debes gastar más calorías de las que consumes diariamente.
Realizando además, pequeñas acciones cotidianas de movimiento, podrás mantenerte y mejorar tu energía y salud.
Algunos  ejemplos beneficiosos son:
Gasto de calorías por 10 minutos de actividad:

Mirar TV sentado (en 10 min.): se gastan 10cal.........................Mirar TV pedaleando: se gastan 80 c.
Tomar sol sentada: 10 cal..............................................................Tomar sol arreglando jardín: 60 cal.
Una pausa p/tomar café en escritorio: 10 cal................................Levantarse y caminar: 35 cal.

En general, elije el movimiento...pararte, caminar, subir y bajar algunas escaleras, hacer alguna actividad en la casa, bailar, etc...Todo será en beneficio de tu salud! 

Espero que les haya servido tanto como a mi.

Un beso!! y debatimos sobre el tema para aclarar dudas.

Fuente: http://unadietaequilibrada.blogspot.com.ar/p/las-calorias.html 
http://blogciclociencia.blogspot.com.ar/2011/03/una-caloria-no-es-una-caloria.html
http://www.consaborakafe.com/2012/01/calorias-la-buena-la-mala-y-la-vacia.html
http://www.cocinaycomidasana.com/tipos-de-dietas/incognitas-de-las-dietas-para-adelgazar/